Rozciąganie jest ważną częścią każdego treningu. Metoda PNF cieszy się coraz większą popularnością w siłowniach i klubach sportowych. Ale na czym ona właściwie polega? Badania wielokrotnie wykazały, że techniki rozciągania proprioceptywnego usprawniania nerwowo-mięśniowego (PNF) zwiększają zakres ruchu w stosunkowo krótkim czasie.
Co to jest PNF?
To zaawansowana forma treningu elastyczności. Obejmuje skurcz (aktywację) i rozciąganie. Po raz pierwszy zastosowano ją w rehabilitacji nerwowo-mięśniowej.
Taka metoda PNF kraków poprawia elastyczność mięści. Ma pozytywny wpływ zarówno na aktywny, jak i pasywny zakres ruchu.
Mechanizmy nerwowo-mięśniowe
Rozciąganie PNF: rola odruchu rozciągania. Wrzeciono mięśniowe to długi, cienki receptor nerwowy zlokalizowany w mięśniu. Informacje z tego receptora przekazują do rdzenia kręgowego dane dotyczące długości mięśni i szybkości wydłużania. Gdy mięsień jest szybko rozciągany, wrzeciono reaguje i powoduje odruchowy skurcz. Im większa prędkość, tym silniejszy skurcz w rozciąganym mięśniu.
Rozciąganie PNF: hamowanie wzajemne. W hamowaniu antagonistycznej grupy mięśniowej pośredniczy wrzeciono mięśniowe. Jeśli mięsień antagonisty się kurczy, wrzeciono reaguje, wysyłając wiadomości do rdzenia kręgowego. Tym samym rozluźnia wspomniany mięsień.
Rozciąganie PNF: hamowanie autogeniczne. Narządy ścięgniste Golgiego to receptory nerwowe, które występują w ścięgnach. Aktywuje się, gdy napięcie w ścięgnie wzrasta. Może być spowodowane rozciąganiem lub kurczeniem się mięśni. Wówczas do rdzenia kręgowego dociera sygnał powodujący rozluźnienie mięśnie antagonisty.
Jak wygląda ta metoda?
Występuje w wielu odmianach. Przede wszystkim warto wspomnieć o metodzie kontaktowo-relaksacyjnej. Przebiega ona w następujący sposób:
- Rozciągnij konkretny mięsień do granicy normalnego zakresu ruchu. Skurcz docelową grupę mięśni na 5-10 sekund, podczas gdy partner zastosuje wystarczający opór, by zahamować ruch.
- Rozluźnij docelową grupę mięśni przez 3-5 sekund.
- Poproś partnera, by pasywnie rozciągnął docelową grupę mięśni, stosując kontrolowane pogłębienie przez 20-30 sekund w większym zakresie ruchu.
- Rozluźnij mięsień przez około 30 sekund przed powtórzeniem powyższych czynności 2 albo 3-krotnie.
Warto wspomnieć jeszcze o jednej popularnej technice Contract-Relax-Antagonist-Contract (CRAC):
- Rozciągnij celowany mięsień do granicy normalnego zakresu ruchu. Skurcz docelową grupę mięśni na 5-10 sekund, podczas gdy partner zastosuje wystarczający opór, by zahamować ruch grupy mięśni.
- Rozluźnij docelową grupę mięśni przez 3-5 sekund.
- Skurcz mięsień antagonistyczny (przeciwny do docelowej grupy mięśni) na 5-10 sekund.
- Po krótkim okresie relaksu poproś partnera, by pasywnie rozciągnął docelową grupę mięśni. Powinien zastosować kontrolowane pogłębienie przez około 20-30 sekund w większym zakresie ruchu.
- Rozluźnij mięsień przez około 30 sekund przed 2 albo 3-krotnym powtórzeniem wcześniejszych działań.
Większość technik rozciągania PNF wykorzystuje skurcz/rozluźnienie agonisty izometrycznego, w którym rozciągnięte mięśnie zostają skurczone izometrycznie, a następnie rozluźnione.
